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Después de haber hecho una aproximación a qué es el suelo pélvico y la importancia que tiene en nuestra vida diaria y en el deporte (https://www.centrodeportivosmp.es/el-suelo-pelvico-el-gran-olvidado-en-el-deporte/), en este post hablaremos un poco del entrenamiento de esta musculatura, abordando cómo trabajarlo y proponiendo ejercicios sencillos para hacer en casa o cualquier sitio.

En primer lugar, hablaremos de los famosos ejercicios de Kegel, los cuales son contracciones del suelo pélvico de diferente intensidad y duración. Para realizarlos, la sensación es de “cortar el chorro del pis” aunque es importante recalcar que esto nunca hay que hacerlo mientras se orina. Estas contracciones se pueden hacer en diferentes posturas, aunque las más sencillas para comenzar serían decúbito supino, decúbito lateral o sentada. Aun así, debes encontrar la postura en la que te encuentres más cómoda para realizar estos ejercicios.

Ahora, algunos aspectos a tener en cuenta:

  1. En las contracciones, habrá que contraer fuerte y relajar completamente en cada repetición. Es importante que no se realicen a medias, evitando dejar el suelo pélvico en semi tensión.
  2. Es importante no contraer otros músculos sinérgicamente, como los glúteos o los aductores. Para ello, puedes colocarte tumbada con los pies apoyados y posicionar tus manos en los glúteos. Al contraer el suelo pélvico, debes notar esta zona relajada, sin que se acerquen los glúteos o se tensen. Lo mismo con las manos apoyadas en la zona interna de tus muslos para los aductores.
  3. Las contracciones deben ir acompañadas de una respiración acompasada. Se recomienda espirar en la contracción e inspirar en la relajación.

Una vez abordados estos aspectos es hora de llevarlos a la práctica.

Para notar mejoras con la práctica de estos ejercicios, deberás hacerlos un mínimo de 3 veces a la semana, pudiendo hacerse todos los días. No te llevarán más de 10 minutos y no suponen ningún tipo de riesgo para tu salud. Por el contrario, pueden mejorar el tono de tu suelo pélvico, aumentar tu consciencia sobre el mismo y la capacidad de contracción voluntaria e involuntaria ante esfuerzos.

Puedes comenzar en posición tumbada realizando 4 series de 10 contracciones cortas de 2-3” de duración relajando completamente otros 2-3”. Una vez identifiques bien las contracciones y las realices cómodamente puedes incluir repeticiones más largas, de unos 5-8” relajando el mismo tiempo. A lo largo de las semanas puedes ir aumentando el número de repeticiones, la duración de las mismas o variando la postura en la que las realizas, incrementando su dificultad hasta poder contraer eficazmente el suelo pélvico en posición de pie.

Recuerda que la musculatura del suelo pélvico, al igual que cualquier otro músculo, responde ante un entrenamiento bien planificado y pierde las ganancias si no se sigue con el mismo. Por tanto, incluye estos ejercicios como parte de tu rutina diaria para cuidar a tu suelo pélvico.

Ante cualquier duda no dudes en consultar con un profesional cualificado.

 

Celia Rodríguez Longobardo

Graduada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

Profesora en Gimnasiarca S.L.

 

Referencias:

Cavkaytar, S., Kokanali, M. K., Topcu, H. O., Aksakal, O. S., & Doʇanay, M. (2015). Effect of home-based Kegel exercises on quality of life in women with stress and mixed urinary incontinence. Journal of Obstetrics and Gynaecology, 35(4), 407–410. https://doi.org/10.3109/01443615.2014.960831

García, E. & López, B. (2019). Tu suelo pélvico en forma. Manual práctico para conocer y ejercitar la musculatura más íntima. Arcopress.

García-Sánchez, E., Ávila-Gandía, V., López-Román, J., Martínez-Rodríguez, A., & Rubio-Arias, J. Á. (2019). What Pelvic Floor Muscle Training Load is Optimal in Minimizing Urine Loss in Women with Stress Urinary Incontinence? A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of environmental research and public health16(22), 4358. https://doi.org/10.3390/ijerph16224358