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¿Qué es el core?

Oct 12, 2020 | Blog

Ismel Vladimir Mazola (Entrenador Fitness Centro Deportivo SMP)
Master Profesional en Alto Rendimiento en Deportes Colectivos
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

A menudo cuando entrenamos y realizamos un trabajo de abdomen decimos que vamos a realizar un trabajo de “core”, pero ¿sabemos realmente qué es? ¿Estamos haciendo realmente un trabajo de core?

La función de la estructura del core (estructura lumbopélvica), es la de mantener el equilibrio de la columna vertebral dentro de sus límites fisiológicos, reduciendo los posibles desplazamientos producidos por perturbaciones externas, y por lo tanto, manteniendo su integridad. Por otro lado, también se encarga de la transmisión de fuerzas desde la zona central hasta las extremidades (Boyle, 2014).

 Dicho esto, queda claro que, si nuestro objetivo es el de aportar estabilidad a la columna, no cualquier ejercicio de abdomen vale. Por ejemplo, cuando realizamos unos crunch, estamos estimulando la zona abdominal, pero no ofrecemos una estabilidad a la columna, por lo tanto, no deberíamos considerarlo como un trabajo de core.

A continuación os ofrecemos una propuesta de core junto a una progresión lógica y adecuada, dividiendo en 3 bloques:

  1. Bloque de iniciación
  2. Bloque básico
  3. Bloque funcional

BLOQUE DE INICIACIÓN

Este tipo de trabajo del core es la base. Consiste en la activación muscular de la musculatura profunda a través de ejercicios de respiración abdominal. Dentro de este bloque estaría por ejemplo, aquellos ejercicios como los hipopresivos. Otro de los objetivos de este bloque de iniciación sería el de aprender a controlar la disociación lumbo-pélvica así como aprender a mantener la zona lumbar neutra. 

BLOQUE BÁSICO

Aquí es donde entraría el trabajo de estabilización de la columna, es decir, de mantener su linealidad e integridad, evitando así un estrés excesivo en esta. Para ello, utilizaremos todos aquellos ejercicios de anti movimientos, establecidos en tres grupos, como bien son antiextensión, antiflexión lateral y antirotación (Charles & Todd, 2017).

  • Antiextensión: Evitar que la zona lumbar se extienda. Un ejercicio muy típico por ejemplo, podría ser una plancha frontal.
  • Antiflexión lateral: Evitar que el tronco se incline de manera lateral. Otro ejemplo básico aquí sería, una plancha lateral.
  • Antirotación: Consiste en evitar la rotación del tronco. Un ejemplo sería realizar un Press Pallof.

BLOQUE FUNCIONAL

En este bloque, meteremos todos aquellos ejercicios que puedan tener una cierta transferencia a nuestro deporte o a nuestro día a día. Por lo tanto, deben ser tareas para mejorar nuestro control motor y estabilidad funcional. Imaginaros un ejemplo muy sencillo, como puede ser hacer unos “pasos de granjero”, donde vamos andando con una pesa en una mano evitando la flexión lateral del tronco y manteniendo la estabilidad. Este ejercicio puede perfectamente tener una transferencia educacional a nuestro día a día, cuando por ejemplo vamos a realizar la compra y vamos con una bolsa muy pesada, dejándonos llevar por el peso de esta y generando así un estrés a nuestra columna.

Si quieres saber más sobre estos tres bloques, qué ejercicios debo meter en cada uno, y qué progresiones puedo seguir, os animamos a que leáis los siguientes artículos sobre el trabajo de core.

BIBLIOGRAFÍA

  1. Boyle, M. (2016). El entrenamiento funcional aplicado a los deportes. Editorial: Tutor.
  2. Charles , F., & Todd , P. (Abril de 2017). Wolters Kluwer Health, Inc. Obtenido de Core Training: Separating Fact From Fiction: https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2017/03000/Core_Training__Separating_Fact_From_Fiction.4.aspx#pdf-link