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En Sujetos no entrenados (fuerza) y con sobrepeso,

Priorizar la pérdida de grasa. Pautas:

  • Adherencia al entrenamiento.
  • Déficit energético.
  • + Gasto (NEAT, HIIT, MICT).
  • – Ingesta (dieta más sana, menos procesados, aumento de proteína significativa, dieta cetogénica, ayunos…).
  • Innegociable ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
  • Descanso (resultados de entrenamiento, hambre…).
  • Estrés adecuado (mismas razones).
  • Posibles aliados: suplementos.

PARADIGMA TRADICIONAL: COME MENOS Y MUÉVETE MÁS

  • Dato de interés: 2/3 no solo recuperan el peso que tenían, si no que aumentan el peso al respecto.
  • +90% de tasa de FRACASO a medio / largo plazo (6-12 meses después).
  • Minusvaloración de la actividad física diaria y la actividad física en reposo.
  • Las dietas hipocalóricas bajas en proteínas (0.8-1 g/kg) + Entrenamiento de Resistencia a intensidad moderada conduce a menos masa muscular y menos densidad ósea (evidenciado científicamente).

Perder grasa: claves fundamentales

1. Primer paso: eliminar prejuicios nocivos. La mayoría de estrategias típicas son ineficaces (incluso insanas).

Dieta y mucho cardio de larga duración y baja intensidad es buena estrategia para gasto energético, pero = perdida de músculo, inflamación y fracaso a largo plazo.

El peso corporal no es un buen parámetro. Los parámetros en los que tenemos que poner atención son el % de grasa y el % de músculo que tenemos.  +Musculo y – grasa es más beneficioso.

  • Estilo de vida y entrenamiento que disfrutes

3 PUNTOS CLAVES:

  1. Déficit energético (gastar más energía de la que consumes).
  2. Entrenamiento de fuerza: SÍ o SÍ (nosotros te ayudamos).
  3. Cantidad de proteína adecuada.

2. Segundo paso: balance energético negativo. Desequilibrio adaptado a cada persona (prisas, género, músculo…):

  • Gran gasto energético: HIIT = + metabolismo y preserva musculo.
  • Dieta hipocalórica: Cuanto más restrictiva, peores resultados a largo plazo.
  • Alimentación natural: Evitar ultra procesados.
  • Proteínas: 1,2gr a 2,5gr de proteína x kg de peso corporal al día.

3. Tercer paso: asegurar el éxito. Aumentar metabolismo en reposo, preservar masa muscular, funcionalidad.

  • Entrenamiento de fuerza:
    • Prioridad fuerza neuromuscular: personas obesas o con gran sobrepeso.
    • Prioridad hipertrofia (aumento de masa muscular): personas con sobrepeso moderado o bajo.
    • Más masa muscular provoca un aumento de metabolismo en reposo.
  • Ejercicios multiarticulares: más funcionalidad, más activación muscular y más gasto energético (kcal).
  • Carácter del esfuerzo según prioridad. RER bajo o nulo provoca mayor gasto (kcal).

Métodos que encadenan ejercicios de fuerza con descansos cortos o nulos pueden comprometer el aprendizaje, control, la eficacia, incluso la seguridad.

Desconfía de aquello que la industria vende como productos “sanos” o para “perder grasa”. Necesidad de estar respaldado por la evidencia científica.

  • Alimentos Zero, bajo en grasa, bajo en calorías, sin azucares añadidos…
  • Entrenamiento: muchas repeticiones y poco peso, realizar ejercicios intentado quemar grasa localizada de una zona determinada…

Deberías saber que cada kg de musculo eleva tu metabolismo entre 100-150 kcal.

Deberías saber que la perdida de grasa localizada es un imposible, la perdida de grasa es un proceso global.

 

Jorge Delgado Sánchez

Profesor en Gimnasiarca S.L.

Referencias:

https://www.researchgate.net/publication/41487994_Effect_of_moderate_intensity_resistance_training_during_weight_loss_on_body_composition_and_physical_performance_in_overweight_older_adults

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20703175

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11932584

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17469900

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19698803

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16614353

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23019316